Vous dormez mal ? La technique du 10-3-2-1 pourrait bien sauver vos nuits de sommeil

La technique du 10-3-2-1 permet de s’endormir vite et bien. Mais elle requiert aussi de la rigueur et de la concentration.

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© Lysenko Andrii / Shutterstock 𝕏

Trois Français sur dix dorment mal et/ou passent leurs nuits à se retourner dans leur lit. Si vous en avez assez de compter les moutons jusqu’aux petites heures du matin, une méthode fait actuellement le buzz : la technique “10-3-2-1-0”. Cette méthode promet de transformer vos nuits d’insomnie en douces traversées vers le pays des rêves.

Mise au point par Craig Ballentyne, un coach canadien en développement personnel, cette technique repose sur des principes scientifiquement validés. Le principe ? Un décompte qui rythme votre journée pour préparer votre corps et votre esprit à l’endormissement.

Commençons par le chiffre 10 : c’est le nombre d’heures avant le coucher où vous devez dire adieu à votre dernière tasse de café. La caféine, cette fidèle alliée de nos matins difficiles, peut en effet persister dans notre organisme jusqu’à 14 heures. Le Dr Bertrand De la Giclais, médecin du sommeil, tempère toutefois cette règle qu’il juge un peu drastique : “Arrêter après 16h suffit généralement à préserver la qualité du sommeil” explique-t-il dans The Independant.

Trois heures avant d’aller dormir,  Votre système digestif n’est pas un noctambule – laissez-le se reposer ! L’alcool, même s’il peut donner l’impression d’être un somnifère naturel, est en réalité un perturbateur qui fragmente votre sommeil.

Digital detox

Deux heures avant le grand plongeon dans les bras de Morphée, fermez vos dossiers et éteignez vos notifications professionnelles. Les préoccupations liées au travail sont parmi les principales causes d’insomnie. Ce n’est pas ce mail urgent qui va s’évaporer pendant votre sommeil, alors autant le laisser attendre jusqu’au lendemain.

Une heure avant le couche survient le moment le plus important : la guerre aux écrans est déclarée ! Smartphones, tablettes, ordinateurs… tous ces petits compagnons lumineux sont des saboteurs de mélatonine, l’hormone du sommeil. La lumière bleue qu’ils émettent perturbe votre horloge biologique.

Le zéro final de la méthode fait référence au nombre de fois où vous devez appuyer sur le bouton “snooze” de votre réveil. Ces quelques minutes de sommeil supplémentaires que vous vous accordez sont en réalité une fausse bonne idée qui désorganise vos cycles de sommeil.

Les experts sont unanimes : bien que cette méthode ne révolutionne rien en soi, elle rassemble les meilleures pratiques d’hygiène du sommeil. Le Dr Jess Andrade rappelle toutefois que “cette méthode pourrait ne pas convenir à tout le monde, notamment en fonction des antécédents médicaux de chacun”. En revanche, cela ne coûte rien d’essayer.

• La méthode 10-3-2-1-0 est une approche structurée qui prépare progressivement votre corps et votre esprit au sommeil tout au long de la journée
• Elle repose sur des principes scientifiquement validés : gestion de la caféine, respect des rythmes digestifs, déconnexion progressive et limitation de l’exposition aux écrans
• Bien que prometteuse, cette méthode doit être adaptée à chacun et ne remplace pas un avis médical en cas de troubles du sommeil persistants

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